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Definición operativa de la conciencia plena

La conciencia plena empieza a ser aplicada en la psicología clínica con éxito y con una cierta extensión Baer(2003). Pero se presenta el problema de que no se ha definido de manera operativa cuales son los procesos psicológicos que pone en marcha y cuales son los que proporcionan el éxito que se observa (Hayes, 2002). Bishop y otros (2004) se han puesto de acuerdo para definirla de manera operativa, distinguiendo lo que son las conductas que la constituyen y la potencian de los efectos que tiene cuando se actúa desde ella.

Para operativizarla parten de las conductas que se realizan en la meditación sentados. En ella se atiende a la respiración, luego se aceptan las sensaciones del cuerpo y más tarde se va ampliando la conciencia a todos los pensamientos, sensaciones, sentimientos y emociones que ocurren en ese momento, en cada instante como si fuera la primera vez que se perciben. Resumen las conductas fundamentales que se realizan como:

1.      La autorregulación de la atención. Definida así parece que la atención sea un elemento que se puede dirigir, cuando de lo que se trata es de que la persona seleccione determinados estímulos. La conducta a la que se refiere es la selección de determinados estímulos concretos.
2.      La orientación hacia la experiencia. Que es equivalente a la aceptación, es decir, supone la no reacción automática a los estímulos que se han percibido.

Bishop y otros (2004) plantean que la conciencia plena es diferente de la meditación por concentración. En la meditación por concentración el alumno se centra en un estímulo y, cuando se distrae, gentilmente, sin esfuerzo, pero firmemente, vuelve al mismo estímulo. El estímulo puede ser una palabra (mantra) o un dibujo (mandala) o una sensación, etc. Es la base de la meditación trascendental y de la respuesta de relajación de Benson (1975).

Los efectos de ambas, conciencia plena y meditación por concentración, son diferentes. En la meditación por concentración se consigue una respuesta de relajación, mientras que en la meditación de conciencia plena, también conocida como awareness o inshigt, se consigue una activación. En esta última, la conciencia vaga de un lugar a otro dentro del presente dando la bienvenida y aceptando los estímulos tal y como se sienten. Baer(2003).

Se pueden considerar como dos meditaciones diferentes o también como dos etapas para alcanzar la conciencia plena (Brown y Ryan, 2004). En la primera etapa se aprende a desactivarse y a concentrarse y en la segunda etapa se expande la conciencia para darse cuenta de lo que ocurre en el presente, sin intervenir.

Según esta visión, la respiración podría ser un estímulo de la meditación de concentración. Con él se aprendería a estar concentrado en un estímulo que existe solo aquí y ahora y sería una ayuda para, en una segunda fase, volver al presente cuando ocurre la distracción.

En la meditación por concentración se trata de dejar la mente solamente con el estímulo en el que se concentra, es decir, vacía. En la meditación de awareness no se tiene como objetivo la eliminación de los pensamientos, sino que, cuando aparece un pensamiento, sentimiento, sensación o emoción, se le da la bienvenida, porque es una ocasión para entrenarse en sentirla sin intervenir. Lo importante en esta fase es no hacer. No se siguen los pensamientos elaborándolos, de forma que nos alejen del presente. No se siguen las emociones porque no se actúa. No se siguen las sensaciones porque no se quieren eliminar por muy desagradables que sean. En este sentido podría considerarse claramente un ejercicio de desactivación de los pensamientos (defusion), porque los relativiza totalmente, de tal forma que no nos llevan a la acción y los observamos como procesos que ocurren y no considerando la realidad de su contenido.

No hacer es lo que Bishop y otros (2004) consideran el segundo componente conductual de la conciencia plena: la aceptación, o lo que es lo mismo abrirse a la experiencia sin actuar.

La visión de Hayes y Shenk (2004) puede llevarnos a una tercera fase de la conciencia plena, que sería la visión que plantea de ella Langer (1989, 1997, 2000) en la que se trataría no solamente de aceptar lo que hay en el presente, sino de ampliar nuestro campo de acción de forma que seamos capaces en cualquier momento de actuar creativamente y según nuestros valores y no necesariamente de forma automática llevados por los pensamientos, sensaciones, sentimientos y emociones que tenemos en ese momento. De hecho Dimidjian y Linehan (2003) definen la conciencia plena con dos componentes más que se refieren a la actividad: participación y eficacia.

A continuación se detallan los factores conductuales de la conciencia plena que definen Bishop y otros.

Autorregulación de la atención

Este primer proceso o conducta trata de observar y atender a los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones y a los cambios que se van produciendo en ellos, estando completamente presentes y vivos en cada momento. Para ello hace falta tener ciertas habilidades, en concreto mantener una atención sostenida y la capacidad de conmutar la atención para dirigirla de nuevo a la respiración. Los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones se dejan pasar sin posteriores elaboraciones, inhibiendo los procesos de su elaboración secundaria.

En consecuencia, los procesos que incluye la conciencia plena en la autorregulación de la atención son:

1.      Atención sostenida.
2.      Conmutación de la atención.
3.      Inhibición de la elaboración de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.

Por lo tanto para Bishop y otros (2004) la conciencia plena es un proceso metacognitivo que incluye una monitorización y un control de las cogniciones, no así para otros autores. Es un proceso metacognitivo en tanto en cuanto actúa sobre el propio pensamiento. Por tanto el desarrollo de la conciencia plena supone una mejora en la capacidad de mantener la atención y de volver a aquello que nos interesa en el momento. La conciencia plena supone que dirigimos nuestra atención a los estímulos como si fuera la primera vez que los vemos, como una mente principiante.

Orientación a la experiencia

La actitud de conciencia plena supone ser conscientes de lo que estamos experimentando en cada momento, con curiosidad, aceptación (supone el abandono de cualquier intención de cambiar la experiencia en un proceso activo y permitir la existencia de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones que están en nuestra conciencia). Brown y Ryan (2004) afirman que mantener la atención en los estímulos que son desagradables implica aceptarlos y por lo tanto el segundo factor que incluyen Bishop y otros (2004) sería una consecuencia del mantenimiento de la atención.

La tercera fase de la conciencia plena.

La propuesta de Langer supone que, además de estar abierto a la experiencia y no intentar cambiarla, se trata de desarrollar nuevas perspectivas para poner en marcha nuestros valores. No con ánimo de cambio interno, sino con ánimo de aprovechar lo que existe en ese momento en el contexto concreto en el que nos encontramos para poder sacarle el máximo partido posible. Esta fase supone pasar a la acción a partir de la aceptación.

Efectos de la conciencia plena

Efectos de la apertura a la experiencia

Esta actitud producirá:

1.      Reducciones de las evitaciones que realizamos para no sentir.
2.      Incremento en la disposición para aceptar con curiosidad experiencias nuevas.
3.      Se da un cambio en el contexto y función de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones que se experimentan, puesto no llevan a actuar, sino a su observación.
4.      Se da así una extinción de las respuestas emocionales en determinados contextos, al perder su función.
5.      Aumentará la complejidad cognitiva, al distinguir mejor los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones que ocurren, por lo que disminuirá la alexitimia.
6.      Se conocerán mejor las causas de nuestras experiencias y conductas por ser conscientes de las relaciones entre pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones y conductas.
7.      Se es más consciente de la naturaleza pasajera de los pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.

El impacto que estas consecuencias puede tener en la terapia justifica sobradamente su incorporación plena a ella.

Muchas de las conceptualizaciones que se han dado de la conciencia plena se refieren en realidad a resultados de las conductas mencionadas anteriormente. Por ejemplo, paciencia, confianza para estar en contacto con uno mismo, calma para no reaccionar ante lo que nos ocurre, empatía y aceptación de uno mismo.

Otros efectos

El entrenamiento en el programa de Kabat-Zinn (1990) ha mostrado que:

1.      Reduce la frecuencia de los ataques de pánico y su evitación.
2.      Los episodios de atracones en la bulimia.
3.      La evitación de actividad en el dolor crónico.

La terapia dialéctica conductual de Linehan (1993) reduce la automutilación y la conducta suicida en el trastorno límite de personalidad.

En consecuencia, la conciencia plena se puede conceptuar como una aproximación clínica para proporcionar una respuesta alternativa para el estrés y el malestar emocional.

Obtención de la conciencia plena

La conciencia plena no es un estado, es un proceso que nos permite tener mayor flexibilidad en nuestra conducta. Para conseguir entrar en el proceso y seguirlo habitualmente es conveniente superar una serie de fases.

En el curso se proponen las siguientes fases:

1.      Relajación y respiración, aprender a dejar de hacer de forma consciente.
2.      Concentración en la respiración y en sensaciones sutiles. Es decir, ejercicio de concentración.
3.      Concentración de las sensaciones desagradables como una fase para aceptar los pensamientos, sensaciones, sentimientos y emociones más desagradables y que más nos cuesta sentir.
4.      Ampliación de la conciencia a todos los sucesos, internos y externos, con una conciencia flácida y vaga, es decir, una meditación de inshigt o awareness. Es importante en el curso distinguir las dos formas de meditación y hacer hincapié, en la importancia de meditar estando despierto. Esta meditación nos activa y da energía mientras que las otras nos calman. (Brown y Ryan, 2004).

La conciencia plena son un conjunto de conductas determinadas que serían las que aquí se han descrito, por lo tanto cuando se dejan de hacer, se pierde la conciencia plena.  Un punto muy importante de la operacionalización de la conciencia plena es que al definirla como conducta los caminos para realizarla son variados y variopintos y no solamente una consecuencia del proceso meditativo, lo que potenciará de forma muy importante su aplicación a la vida cotidiana.

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